プロテインを飲まないで、どこまで筋肉がつくか

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筋トレ中にプロテインを飲むと、効果的に筋肉量がアップする。これはよく知られていることですが、プロテインを摂取しないでトレーニングを続けた場合、どれくらいまで筋肉を増やすことが可能でしょうか。

 

サプリメントに頼らずに食事で必要なタンパク質を摂取しようと考えるなら、筋肉アップとタンパク質の深い関係を理解しておきましょう。

 

プロテインなしの筋トレ、限界はある?

結論から言えば、プロテインを飲まずに筋トレを続けても、ちゃんと筋肉はつきます。ですが、効率がいい筋力アップ方法かと問われれば、プロテインを摂取したほうがいいでしょう。

 

人間の体は骨も爪も髪の毛もタンパク質でできていて、もちろん筋肉もタンパク質です。筋トレで傷がついた筋肉の修復には、タンパク質の摂取が必要です。

 

タンパク質は通常の食事でも十分に必要量を摂取できますが、ハードな筋トレをしていると、標準的な量では不足することがあります。

 

成人男性の場合で体重1キロあたり1グラム換算のタンパク質が目安摂取量になり、プロのアスリートの目安摂取量は体重1キロあたり2グラムだからです。

 

筋トレ中として、体重1キロあたり約1.5グラムのタンパク質が必要とすると、体重80キロなら1日に120グラムのタンパク質を食べなければなりません。

 

タンパク質の必要量は、基本的には食事だけで摂取できるものです。しかし、必要量をすべて食事からとると余分な脂肪分も摂取することになり、筋トレ中は避けたいものです。

 

プロテインを飲むメリットは、効率よくトレーニング後の筋肉を修復できることと同時に、カロリーも低く抑えられること。

 

しかも、プロテインサプリは比較的安価で手に入るのでとても続けやすいのです。

 

プロテイン以外のサプリメントBCAAを活用しよう

では、プロテイン以外のサプリはどうでしょうか。最近注目を集めているのがBCAAサプリメントです。

 

BCAAは、”Branched Chain Amino Acids”の頭文字をとったもので、分岐鎖アミノ酸と呼ばれる必須アミノ酸です。ひとつのアミノ酸ではなく、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つをまとめてこう呼びます。

 

BCAAは、人間の筋肉にある必須アミノ酸のうち約35パーセントを占める重要な成分で、筋肉のエネルギー源となるタンパク質です。

 

重要なタンパク質ですが、トレーニング中は筋肉に細かい傷がついて筋たんぱく質の分解が進み、BCAAもどんどん分解されてしまいます。分解とは筋肉からBCAAが出て行ってしまうことです。

 

しかし、BCAAサプリを摂取していると血中および筋肉中のBCAAの濃度が上がるので、筋肉からBCAAが分解されるのを防ぐことができます。

 

BCAAを通常の食事から摂取するには、良質のタンパク質を摂取するのがおすすめです。肉や魚、卵、大豆製品を毎食食べることでBCAAが補給されます。

 

筋トレ中はもっとたくさんのBCAAを摂取したいので、サプリで補充するようにしましょう。ただし、筋トレの効果を上げるためにBCAAサプリを飲む場合は、摂取タイミングをはかって飲むことが必要です。

 

BCAAを飲むベストタイミングは

BCAAサプリは、摂取してから30分後に効果のピークを迎えます。ですからトレーニング直前やトレーニングの最中に摂取するのがベストタイミングです。

 

通常、タンパク質は運動直後に摂取すると吸収率がいいといわれます。

 

最近では、プロテインの1日の適正摂取量さえとれれば、1日のうちどのタイミングで飲んでも体内での吸収率は変わらないという説もあるようですが、運動直後にプロテインを飲んだときと運動後2時間後にプロテインを飲んだときを比較すると、直後のほうが筋たんぱく質合成率の上昇がみられました。

 

筋力および筋肉量アップを促進するためには、やはり筋トレ後にタンパク質をとるのがいいようです。

 

筋トレ+サプリで効率的に筋肉を作る!

プロテインなしでも、筋トレで筋肉はつきます。

しかし筋トレとサプリを組み合わせることで効率よく筋肉を大きくすることがわかっているのですから、利用しないのはもったいないですね。

 

BCAAは運動直前が摂取のベストタイミングで、プロテインなどは筋トレ後に摂取したほうがいい。両方を組み合わせれば、より効果的に筋肉を修復→筋繊維を太くすることができます。

 

もちろん、大前提として筋トレを継続することが必須ですよ!

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