【自重スクワット】自分の重さで負荷をかける筋トレ

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筋トレには、自分の体重(自重)を負荷とする自重トレーニングがあります。エアロバイクなどのマシンを使わないトレーニング方法です。

 

自重トレーニングは、ダイエットや筋肉肥大に効果がある方法だといわれますが、ほんとうに、自分の体重だけで効果的なメニューが組めるのでしょうか。

  

自重トレーニングのメリットとデメリットも気になるところです。

 

自分の体重を負荷にするトレーニング

自重トレーニングは、自分自身の体重を負荷にして筋肉を鍛える方法です。自重トレーニングメニューは意外とたくさんあり、どれもバーベルやダンベルなどの器具を使いません。

 

自分の体だけで筋トレができるので、やろうと思ったときに、すぐにどこでも始められるのがメリットです。

 

では、どんなメニューがあるのかというとスクワットや腕立て伏せ、腹筋、逆立ち、背筋などです。体育の授業でやったことがあるものばかりですね。

 

自重トレーニングは重力に逆らって動くことで、筋肉量をアップさせるのが目的です。

 

たとえば、懸垂をイメージするとわかりやすいでしょう。懸垂は、自分の体重を筋力だけで持ち上げて鍛えます。マシンやウェイトを使わないため、比較的負荷が軽いのが特徴です。

 

ちなみに、懸垂は体重(自重)だけでやる場合は自重トレーニングですが、足や腰にウェイト(おもり)をつけて負荷を増やすとウェイトトレーニングになります。

 

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングのメリットは3点あります。

一つ目は器具が必要でないために、いつでもすぐに始められること。大きな器具を置くスペースもいりませんから、自宅でもできます。ジムに通う必要がないので続けやすいというのもメリットです。

 

二つ目は、お金がかからないということ。自重トレーニングで使うものは、自分自身の体重と椅子やテーブルといった自宅にあるものばかりです。

 

懸垂は公園の鉄棒などでやることも出来ますし、自宅のドアなどにひっかけて簡易けんすいバーにするグッズもあります。

自重トレーニング用の器具はどれも1000~2000円ていどで購入できるので、コスパがとてもいいんです。

 

 

そして最大のメリットは、自重トレーニングならケガをしにくいということです。 負荷が自分の体重であるということは、ふだんから自分の足腰で支えている重さが負荷になるということです。

 

もちろん、自重トレーニングでもフォームを間違えると関節を傷めることもありますが、ウェイトやバーベルの負荷に比べれば、自分自身でコントロールしやすいのです。

 

自重トレーニングのデメリット

自重トレーニングのデメリットは大きく分けて2つあります。

 

一つ目のデメリットは、トレーニングが進んで筋力がアップしても負荷を変えられないことです。

 

筋トレを進めていくと次第に筋肉量がアップして、それまでできなかったトレーニングを楽々とこなすことができます。通常はこの段階で負荷をあげていき、より効果的に筋肉肥大をしていきます。

 

しかし、自重トレーニングの負荷はあくまでも体重だけです。

 

トレーニング中に体重が劇的に変化することはありませんから、自重トレーニングのメニューだけでは負荷が足りなくなる時が来ます。このタイミングが、ウェイトトレーニングへの切り替え時です。

 

 

二つ目のデメリットは、自宅でおこなうことが多いためフォームの修正がしにくいことです。

 

ジムなら大きな鏡がありますしトレーナーもそばにいますから、正しい姿勢がキープできます。スクワットのフォームが崩れて膝を前に突き出していれば、膝が悪くなる前に修正できるのです。

 

ところが自宅で、ひとりで自重トレーニングをしていると、なかなかフォームの乱れに気が付きません。腰や膝に不要な負荷がかかりすぎてしまうこともあります。

 

筋トレビギナーは自重トレーニングで筋力アップ

自重トレーニングはウェイトトレーニングよりも負荷が小さいため、筋力がない人やふだんあまり運動しない筋トレビギナーにおすすめです。

 

カロリー消費の多いメニューもありますから、ダイエットにも最適な方法です。

 

自重トレーニングで体を作ってからウェイトトレーニングに移行するやり方だと、無理なく筋力アップすることができます。

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