自重でどこまで筋肉がつくか

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「モテる男の体は細マッチョ」

 

一見それほど筋肉があるように見えませんが、脱ぐとキレイに引き締まっている体です。

 

どうもこれが女子にモテるらしい…。

 

ジムで鍛えるのはハードルが高いですが、自宅で自重を使ったトレーニングなら頑張れそう。しかし、自重トレーニングでどこまで鍛えられるものでしょうか?

 

自重トレーニングだけでも、細マッチョは目指せる

 

筋トレは、筋肉に対して負荷をかけ続けることで効果が出てきます。

 

ですから、これまでほとんど筋トレをしてこなかった人にとっては、スクワットや腕立て伏せといった自重トレーニングだけでも十分な負荷になります。これを毎日続けることによって、次第に筋肉が大きくなっていくことは十分可能です。

 

 

腕立て伏せは・・・

胸筋を鍛えるだけでなく肩や上腕三頭筋も鍛えられます。上半身がバランスよく鍛えられていくのです。

 

スクワットは・・・

下半身に効果的で、正しいフォームでおこなえば体重そのものが負荷となって、太ももだけでなく下半身全部がたくましくなっていきます。

 

 

自重トレーニングは、割と早い段階で効果が出てきます。

 

とくにこれまで筋トレをやってこなかった人は、開始から1~3カ月くらいでかなりの変化を感じることができるでしょう。見た目も変わってきますので、筋トレのモチベーションをキープしやすいのがいいですね。

 

自宅での筋トレ、守るルールは3つだけ

 

自宅でする筋トレは、トレーナーがついていないため筋肉が効率よくつきにくいというデメリットがあります。

 

 

結果を出すためには、次の点を守ってやりましょう。

 

まず自重トレーニングは負荷が少なくなりがちなので、回数は多めにすること。体を追い込むことで、効果があがります。 

 

次にトレーニング中の休憩は極力少なくすること。1セットが終わってのんびり休んでいると、筋肉はゆるんでしまいます。休憩は30秒ほどにして、すぐ再開するのがコツです。同時に、動作中はゆっくりと途切れなく動き続けます。

 

ついリズムに乗って早いテンポでこなしてしまいがちですが、筋肉を弛緩させずに動き続けることで効果が上がります。

 

最後に、毎日やること。基本の筋トレ2種類を日替わりでやり、途中に1日だけ休みを入れる。これで1週間のパターンができます。

 

同じ部分を毎日鍛えてもあまり効果的ではありませんが、3日に1回のペースでなら効率よくトレーニングできます。

 

さらに鍛えたければ、反復回数を増やしていく

 

自重トレーニングにはひとつだけ注意点があります。それは、筋肉が大きくなるのに限界があるということです。

 

筋肉は負荷がかかることでどんどん大きくなるため、通常の筋トレでは体ができてくると負荷を増やして、より筋肉を大きくすることを目指します。

 

しかし自重トレーニングの場合、負荷となるのは自分の体重です。

 

いくら自重トレーニングで筋肉量が増えて体重が増えたとしても、負荷アップになるほどの体重増加ではありません。 ですから、自重トレーニングの場合はどんどん反復回数を増やしていくことが重要です。

 

負荷を増やす代わりに回数を増やして運動強度を高めていくという考え方です。

 

ただし自重を負荷にした腕立て伏せを何百回やっても、やはりボディビルダーのような大きな筋肉はつきません。自重トレーニングの限界と言えますが、細マッチョをめざすには十分な運動強度は確保できます。

 

最終的には負荷を上げる筋トレが必要に

 

自重トレーニングは筋トレビギナーにおすすめの運動強度です。ある程度の筋肉がついてから中級・上級者用の筋トレプログラムに移行することもOK。

 

ボディビルダーのような体をめざすなら、最終的にはダンベルや機械を使ったトレーニングは必須なので、いずれはそこをめざして、まずは3カ月、腕立て伏せなどの基本の自重トレーニングを始めてみてはいかがでしょう。

 

自重トレーニングでも、見た目と心がグッとモテる男に近づきますよ。

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