【超回復】を利用して”筋トレ”を効率化!重要なのは筋線維の修復。

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理想の体作りは筋力トレーニングが基本。といっても、1日中トレーニングはできませんから、効率よく筋肉を大きくしたいですね。ここでは、筋肉をグッと成長させる「超回復法」の仕組みを、休養のとり方や負荷のかけ方とあわせてご紹介します。毎日やみくもにトレーニングしても、筋肉は大きくなりません。

 

◆筋肉アップは、筋繊維の傷と回復がカギ!

そもそも、なぜ筋力トレーニングで筋肉がおおきくなるのか。これは筋肉中の筋繊維の数が増えるのではなく、筋繊維そのものが太くなっているからです。この状態を「筋肥大」と呼びます。

 

筋肉は運動などで一定以上の負荷がかかると、筋繊維に小さな傷がつきます。傷が修復されていく途中で、これまで以上の負荷に耐えられるよう筋繊維は太くなります。この繰り返しでしだいに筋繊維の太さが増していき、大きくなるのです。筋肥大は、いわば筋肉がトレーニングに適応するためにおこなっている「超回復」です。

 

超回復は運動終了後から始まり、48時間程度は持続するといわれています。超回復期間はそれまでよりも筋力が強くなっていますから、以前のトレーニング以上の負荷をかけることが可能です。

 

つまり、超回復期間中に次のトレーニングを始めると、負荷をどんどん強くすることができ、筋繊維が太くなる効果も加算されていきます。筋肉トレーニング終了後の24~48時間以内に前日以上の負荷をかけるトレーニングをおこなうことで、効率よく筋肉を大きくすることができるのです。

 

 

◆休息とトレーニングの黄金パターンでデカくなる!

超回復を生かした筋力トレーニングをするには、休息をうまく組み入れるのがコツです。トレーニング→休息が超回復のための黄金パターンで、この流れに乗ればこれまでと同じ量のトレーニングで、より効率よく筋肉を大きくすることができます。

 

筋肉を増やすためには、トレーニングでいったん筋肉を破壊しなくてはなりませんが、トレーニング後は適切な時間をかけて筋肉を休ませなければ、超回復ができません。いったん筋トレをしたら、その筋肉は最低でも1~2日は使わないで休ませましょう。この期間に超回復がおきています。そして2日後にトレーニングを再開します。

 

もし、毎日同じ筋肉を鍛えたらどうなるのか。

 

筋肉は傷がついて壊れたままで、超回復もありません。せっかくトレーニングをしても筋肉量は減少していく一方です。これでは意味がありません。

 

 

◆筋肉をデカくするには、40%の負荷がベスト効率!

トレーニングが進むにしたがって、負荷をあげていくことも筋肥大には不可欠です。

たとえば毎日同じ距離を走れば、1年間でみちがえるほど筋肉が大きくなるでしょうか。そんなことはありません。最初のうちは筋肉が増えていきますが、一定量に達したらあとは現状維持です。負荷を増やさなければ筋肉も増えないのです

 

負荷が増えれば増えるほど、耐えられるように体が適応します。筋力維持には、最大筋力の30%ほどの刺激が適切とされますが、筋力をあげたいのなら40~50%の負荷が必要です。

 

バーベルを持ち上げるトレーニングなら20秒で40%の負荷がかかりますから、これを続けます。続けるうちにバーベルが軽く感じられたら、負荷をあげるタイミングです。ただし一気に負荷をあげると過負荷になり、「使いすぎ症候群(筋肉の使い過ぎによって起きるスポーツ障害)」の原因になります。トレーナーのアドバイスを受け、適切なタイミングをはかりましょう。

 

◆筋肉は継続しなければ維持できない。

超回復法で休ませるのは、筋トレをした筋肉だけです。翌日に他の筋肉をトレーニングすることは差し支えありません。

トレーニングする筋肉を順番に変えていくことによって、適度に運動と休息がとれ全身がバランスよく鍛えられます。

 

ただし、筋肉はトレーニングを休んでしまうとあっという間におとろえていきます。いったん始めたら超回復の黄金パターンで、続けていくことが大事です。

 

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