腹筋の鍛え方、初心者から上級者まで。押さえておきたい最新情報!

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腹筋は、毎日の筋トレで結果が出やすい部位ですが、効果が出るまである程度時間がかかるという難点もあります。

 

 

男性の中には「腹筋するのは嫌い」な方が少なくありません。

その理由は「頑張っても効果が出ない」「なんとなく単調でつまらない」というものです。腹筋をなんとなく避けていた人や初心者の方は、自宅でできる簡単トレーニング「クランチ」「ニーアップ」や、市販の腹筋マシーンに飛びつきがちですが、正しいフォームでトレーニングしないと怪我や故障の原因になります。もちろん効果も半減します。

 

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初心者向け~メンズピラティスでエクササイズ~

初心者の方は、信頼できるプロのトレーナーに指導を仰ぐのが最も望ましいでしょう。

スポーツクラブのカウンターで腹筋マシーンの使用方法を尋ねると、スタッフが必ず教えてくれます。さらにトレーニングしていると、筋トレフェチの経験者が腹筋の鍛え方をアドバイスしてくれるはずです。

初心者は正しいマシーンの使い方や呼吸法をマスターすることが、「バキバキに割れた腹筋」の近道と言えるでしょう。

 

最近、『ピラティス』を取り入れているスポーツクラブも増えてきました。

ピラティスとは、1910年ごろにドイツ人のジョセフ・ピラティス氏が考案したエクササイズです。もとは病院で患者の運動機能を回復させるためのリハビリエクササイズでしたが、ハリウッド女優やオリンピック選手のトレーニングエクササイズとして有名になりました。

最近では、男性もこのエクササイズを行う人が急増しているそうです。

理由としては、柔軟性の向上コアの筋力アップにとても効果があるからのようです。

また、体の芯(コア)がしっかりすると美しい姿勢を常に保てるようにもなり、首痛や肩こり、腰痛に悩む必要のない体になるではないでしょうか。

 

ピラティスの中で、

「ローリング」は腹筋を鍛えて、背骨の動きを滑らかにする効果があります。

「ティーサー」は体の奥深くにある腹筋を鍛えます。

近くにスポーツクラブがない、仕事が忙しい、トレーナーが実力不足、ということであれば、初心者の方はピラティスの本を買ってきて、DVDを見て確認しながら「ローリング」「ティーサー」をしてみてください。

他にも腹筋の鍛え方はいろいろあります。

簡単に最短で早く割るためには正しい方法で効率よく鍛えることが大切です。

効果的に鍛えれば腹筋を割ることが出来ます。まずは簡単な方法から実践しましょう。

 

上級者向け~ハードな腹筋の鍛え方。レッグレイズ~

さらに腹筋を引き締めたい、固くしたい、「シックスパック」と呼ばれる6つに割れた腹筋を目指したい、という本気で腹筋を鍛えたい人は上級者向けトレーニングを実践しましょう。

上級者向け腹筋トレーニングもいろいろありますが、2人1組での『レッグレイズ』と『レッグツイスト』の組み合わせなどは厳しいトレーニング方法です。

 

【photo by vokka.jp】

 

『レッグレイズ』とは仰向けに寝た状態で、両手は横に広げて床を押さえるようにしてバランスをとり、両足を床につくぎりぎりまで下ろしてまた元に戻す方法です。

レッグツイストは両足をそろえたまま左右に振り床すれすれまで下ろしてから元の位置に戻します。

トレーニングパートナーが頭上に立って両足を前方左右に押して、下の人はそれを床すれすれで止めてもとの位置にもどすようにするのです。

足をどの方向に振られても対応できるようにずっと腹筋を緊張させていないといけないので、かなり腹筋に効くのです。

 

両手で錘を持った上体で腹筋運動をするなど、ちょっと工夫を凝らすだけでもトレーニングの強度は増します。

おなかを殴ってもらうトレーニングなどになると、プロボクサーなどの行うプロ向けトレーニングとなります。

 

これらのトレーニングは、初級者なら限界までを3セット、など回数が決まっていますが、上級者向けとなると限界だと思った回数からさらに1回、2回と積み重ねることを挑戦するようにします。

積み重ねたその1回が、成長につながるのです。

 

ただ、大怪我につながりやすいので、トレーニングパートナーやトレーナーの補助がある状態で行いましょう。

 

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