大胸筋の筋トレを器具なしでやる方法。簡単3ステップで解説

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大胸筋の筋トレを器具なしでやる。簡単!3ステップで分かりやすく解説

 

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大胸筋の筋トレ方法はさまざまなものがあります。

筋トレ器具を使ったものとしては

バーベルを使ったベンチプレスやダンベルを使用したものなどが知られています。

 

しかし、筋トレ器具なしでも大胸筋の筋トレはできます!

 

スポーツジムには行ってみるものの、続けるのってなかなか大変ですよね。

お金もかかるし。

 

それでも大胸筋を鍛えたい人に、私が自宅で実践している筋トレをご紹介します。

 

その筋トレ法とは…、ずばり「腕立て」です。

 

「え?普通じゃん」

そんな声が聞こえてきそうですが、ただの腕立てではないんです。

 

まずは、体に無理のない腕立て伏せ~ステップ1~

やり方としては、筋力が弱い女性やまともに10回以上できない人は

「膝をついた腕立て伏せ」から始めることをおすすめします。

 

床の上に膝をついて肩幅よりもやや広めに床に手をつき、

肩甲骨を寄せてゆっくり身体を床に着く寸前まで伸ばす、

元の状態に戻る動作を2〜3回繰り返します。

 

 

【photo by dm.medimag.jp/column/151_3.html】

 

 膝をついたものが回数が増えてきたら、

肩幅よりもやや広めに床に手をついて、両足との四点で身体を支え、

肩甲骨を寄せて状態をキープしたまま、ゆっくり身体を床に着く寸前まで下ろします。

 

 肘がロックするかその寸前まで腕を伸ばして元の位置まで戻るのを2〜3回繰り返します。

 

慣れてきたら、上半身のみの腕立て伏せ~ステップ2~

 

これに慣れてきたら腕立てが苦手な私でもできる、「上半身のみで行う腕立て」をしてみましょう。

つまり、上半身だけを起こす腕立てで、下半身は地べたに付けたままなのでこの方法も負担が少なく効果は絶大な方法です。

 

 

まず、「腕を横に180度開く腕立て」と、「腕は横に開かず、肘を縦に動かす腕立て」を10回程度繰り返します。

 

さらに「腕を横に180度開く腕立て」をする際に、手の位置を肩幅以上に広げず、

肩幅より狭くして(手を重ねても良い)腕立てを行うとより効果的です。

これは少々キツイので5回程度から無理なく始めましょう。

 

継続は力なり!!~ステップ3~

そしてここからが重要です。

それは「続けなければ筋肉はつかない」ということ。

 

筋トレを始めた日は誰でもやる気になり、一気に回数をこなしてしまいがちですが、

10回程度を毎日続けていく方が確実に筋肉がつきます。

 

10回も無理!という人は5回でもいいです。

そして徐々に慣れてきたら回数を増やしていくとよいでしょう。

厳しいトレーニングは誰でも嫌なものです。はじめから回数を多く設定すると長く続けられません。

 

特にジムにも行かず、筋トレ器具なしで行う場合、やれる範囲で無理なくやるということが一番大事です。

 

10回できない日は、1回でも3回でもいいので、とにかく毎日続けましょう。

さらに負担を減らしたい場合は、マットの上などで行うととても楽ですよ。

私の場合は、敷き布団の下に敷くマットの上でやっているのですが、

 

床の上でやるより回数をこなせます。あとは、お風呂の前にやるとか、習慣化すると筋トレ器具なしでも結構続けられますよ。

 

そして、上記よりももっと効果的筋トレ器具なしで大胸筋を鍛えたいと言う場合には、

床に手を付いたら通常の腕立て伏せよりも手に近い位置で足をつけてお尻を高く上げる方法です。

その状態から股関節の角度をそのままに肩甲骨を寄せて、顔が床につく寸前まで下ろします。

そのまま元の位置に戻り2〜3回繰り返します。

 

腕立て伏せは大胸筋を鍛えることによって、バストアップする効果を得ることができます。

 

その他にも上半身の多くの筋肉に刺激を得ることができる上、

簡単に行うことができるおすすめの筋トレ法です。

 

大胸筋とは、

胸部の筋肉のうち胸郭外部側にある胸腕筋のうち、

鎖骨と胸骨、肋軟骨から腹直筋鞘の3部を筋肉の始めとし、

上外方に集まりながら上腕骨の大結節稜に停止する部分です。

 

 

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